Program
Kompletní plyometrický program
🔒 Vyplň formulář výše a odemkni program zdarma
Kompletní program
Plyometrický program — 3 úrovně
Začni od své úrovně. Po 4 týdnech přejdi na vyšší. Každý cvik dělej poctivě — kvalita > počet opakování.
🦵
1. Squat Jump — Výskok z dřepu
Základní plyometrický cvik. Buduje výbušnou sílu čtyřhlavého svalu a hýžďových svalů. Učí tělo rychle přecházet z excentrické do koncentrické fáze — základ každého výskoku.
✅ Jak provést
- Postav se na šíři ramen, špičky mírně ven.
- Dřepni do úhlu 90° — kolena nad špičkami, záda rovně.
- Paže nech volně před tělem nebo za hlavou.
- Výbušně vyskočíš — máchni pažemi vzhůru pro větší impuls.
- Ve výskoku natáhni celé tělo — kotníky, kolena, kyčle.
- Přistaň měkce na špičkách, ihned tlum dopad přes celou chodidlo do dřepu.
- Bez pauzy znovu do výskoku — reaktivně.
❌ Nejčastější chyby
- Přistání na patách — způsobuje otřesy kloubů
- Kolena dovnitř při doskoku — riziko zranění ACL
- Nízký dřep před výskokem — ztrácíš sílu odrazu
- Paže bez pohybu — přicházíš o 15–20 % výšky
- Příliš rychlé tempo bez kontroly techniky
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí: Counter Movement Jump — pomalý sestup, pak výskok
Bez odrazu: Box Step-up pro budování základní síly
Těžší: Weighted Squat Jump s vestou 5–10 kg
Variace: Jump Squat 180° — otočení v letové fázi
🐸
2. Broad Jump — Dálkový výskok
Rozvíjí horizontální výbušnost — sílu potřebnou pro sprint a akceleraci. Na rozdíl od squat jumpu pracuješ s horizontálním vektorem síly, který je ve fotbale mnohem důležitější.
✅ Jak provést
- Postav se na startu, chodidla na šíři ramen.
- Mírně pokrč kolena, lehký předklon trupu — přípravná pozice.
- Máchni pažemi dozadu jako kyvadlo.
- Výbušně vyskočíš dopředu — paže jdou vpřed a nahoru.
- Ve vzduchu drž tělo v mírném předklonu — cílíš na vzdálenost.
- Nohy před trup těsně před dopadem — maximalizuješ vzdálenost.
- Přistaň na obě nohy zároveň do kontrolovaného dřepu.
- Ustáj přistání 2 sekundy — kontrola stability.
❌ Nejčastější chyby
- Skáčeš nahoru místo dopředu — ztrácíš horizontální sílu
- Přistání na natažených nohách — přetížení kloubů
- Asymetrické přistání — jedna noha dříve než druhá
- Malý pohyb pažemi — přicházíš o velkou část vzdálenosti
🔄 Alternativy a progrese
Progrese: 3× Broad Jump za sebou bez zastavení
Variace: Single Leg Broad Jump na jedné noze
Měření: Zakresli vzdálenost — sleduj progress každý týden
Kombinace: Broad Jump + okamžitý sprint 10m
⬆️
3. Skipping A — Vysoká kolena
Základ sprintové techniky. Aktivuje hip flexory, buduje rychlost odpichu a učí tě koordinaci paží a nohou. Každý fotbalista by měl zvládnout perfektní Skipping A — je to abeceda rychlosti.
✅ Jak provést
- Vzpřímený postoj, pohled přímo vpřed — ne dolů na nohy.
- Záda rovně, mírný předklon z kyčlí (ne ze zad).
- Odraz ze špičky jedné nohy — rychlý, aktivní kontakt se zemí.
- Odrazová noha se dostane rovnou pod kyčel — ne za tělo.
- Druhé koleno jde výbušně nahoru do výšky kyčlí — horizontálně.
- Paže pracují v 90° — opačná paže k noze. Energické máchnutí.
- Pohybuj se dopředu — každý krok mírný posun vpřed.
- Rytmus: pravidelný, jako metronom. Začni pomalu, pak zrychli.
❌ Nejčastější chyby
- Kolena nejdou do výšky kyčlí — pracuješ příliš nízko
- Kontakt celým chodidlem místo špičkou — pomalý odraz
- Paže visí nebo se kývají do stran — ztrácíš energii
- Předklon ze zad místo z kyčlí — přetěžuješ záda
- Pohled dolů — narušuje koordinaci a techniku
🔄 Alternativy a progrese
Variace: Skipping B — přidání švihu bérce dopředu
Rychlostní: Skipping A na místě maximální frekvencí
Kombinace: 10m Skipping A + okamžitý sprint 20m
Se zátěží: Odpor gumy kolem boků pro hip flexory
↔️
4. Lateral Bounds — Boční výskoky
Plyometrický cvik zaměřený na laterální (boční) pohyb. Rozvíjí addukci a abdukci kyčle, koordinaci změny směru a stabilitu při dopadu na jednu nohu. Klíčové pro fotbalové souboje a obranu.
✅ Jak provést
- Stoj na pravé noze, mírně pokrčené koleno.
- Odrazíš se výbušně do strany (doleva) — jeden velký skok.
- Přistaneš na levou nohu, koleno mírně pokrčené — kontrolovaně.
- Ihned bez pauzy odraz zpět doprava na pravou nohu.
- Paže pracují opačně — pomáhají s rovnováhou a impulsem.
- Trup mírně nakloněn nad odrazovou nohu — ne vzpřímen.
- Zaměř se na co největší vzdálenost bočního skoku.
❌ Nejčastější chyby
- Přistání na natažené noze — přetížení kolenního kloubu
- Příliš malá vzdálenost — pracuješ bez výbušnosti
- Trup vzpřímený — ztrácíš boční impuls
- Koleno přistávací nohy padá dovnitř — valgus kolene
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí: Side step bez výskoku — chůze do stran
Progrese: Triple Lateral Bounds — 3 skoky na každé straně
Variace: Lateral Bounds přes čáru — přeskakuješ označenou vzdálenost
Se sítí: Skok přes nízkou překážku (20 cm) do strany
🪢
5. Ankle Hops — Rychlé odrazy z kotníku
Izolovane trénuje reaktivnost kotníku a Achillovy šlachy. Minimální ohnutí kolen — všechna práce pochází z kotníku. Základní cvičení pro rychlost odrazu a prevenci zranění kotníku.
✅ Jak provést
- Postoj na šíři ramen, ruce v bok nebo na boku pro rovnováhu.
- Kolena jsou téměř natažená — pohyb přichází z kotníku, ne kolene.
- Rychlý odraz ze špičky — jako bys stál na horkém povrchu.
- Nohy se sotva ohýbají v kolenou — max 10–15° flexe.
- Rytmus co nejrychlejší — minimální kontakt se zemí.
- Trup vzpřímený, paže uvolněné podél těla.
- Zaměř se na frekvenci, ne výšku výskoku.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš velké ohnutí kolen — přestává to být kotníkový cvik
- Pomalý rytmus — ztrácíš efekt reaktivnosti
- Přistávání na patách — ztráta reaktivní složky
- Předklon trupu — narušuje biomechaniku
🔄 Alternativy a progrese
Variace: Single Leg Ankle Hops na jedné noze
Progrese: Ankle Hops dopředu — pohybuj se vpřed skrz prostor
Se švihadlem: Skipping přes švihadlo — stejný princip
Boční: Lateral Ankle Hops — odrazy do strany
📦
6. Box Jump — Výskok na bednu
Ikonický plyometrický cvik. Přidává psychologický element — překonání výšky. Rozvíjí vertikální výbušnost, koordinaci a schopnost generovat sílu rychle. Výška bedny = 40–60 cm.
✅ Jak provést
- Postav se 30–40 cm před bednu, chodidla na šíři ramen.
- Mírný dřep — přibližně čtvrtdřep, ne hluboký dřep.
- Paže za tělem jako kyvadlo — příprava na švih.
- Výbušný odraz — paže švihem nahoru, celé tělo se natáhne.
- V letové fázi přitáhni kolena k hrudi — "kompaktnější" let.
- Přistaň tiše na střed bedny — špičky první, pak celé chodidlo.
- Přistávací pozice: kolena nad špičkami, mírný předklon trupu.
- Sešlápni z bedny kontrolovaně — neskákej dolů reaktivně.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš hluboký dřep před výskokem — ztrácíš reaktivní sílu
- Skákání dolů z bedny — přetěžuješ kolena zbytečně
- Přistání pouze na špičkách bez stability — riziko pádu
- Příliš nízká bedna — necvičíš výbušnost, jen pohyblivost
- Zadržený dech — uvolní koordinaci celého pohybu
🔄 Alternativy a progrese
Bez bedny: Výskok na pevnou lavičku (park bench)
Lehčí: Step-up jump — krok na bednu + výskok nahoře
Progrese: Reactive Box Jump — okamžitý odraz po doskoku
Pokročilá: Box Jump na výšku 80 cm+
Variace: Lateral Box Jump — výskok ze strany na bednu
🦘
7. Alternating Bounds — Střídavé odrazy
Simuluje sprintový pohybový vzorec s maximálním důrazem na délku kroku a výšku. Každý odraz je maximální — jako by sis chtěl/a šlápnout do obrovské kaluže. Rozvíjí unilaterální výbušnost.
✅ Jak provést
- Začni krokem — odraz z pravé nohy dopředu.
- Maximální odraz — výška i vzdálenost zároveň.
- Levé koleno jde výbušně nahoru a dopředu — jako Skipping A.
- Ve vzduchu jsi v "sprintové pozici" — jedna noha před, jedna za.
- Přistaň na levou nohu, okamžitě odraz doprava.
- Paže pracují křížem — levá paže s pravou nohou a naopak.
- Každý krok musí být delší a vyšší než při normálním běhu.
- Tempo je pomalejší než sprint — kvalita před rychlostí.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš krátké kroky — pak to není bounding ale jen běh
- Paže nekoordinované — ztrácíš rovnováhu a sílu
- Pohled dolů — narušuje vzpřímený postoj
- Přistání na patě místo střední části chodidla
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí: Slow Bounds — pomalé vědomé kroky s důrazem na techniku
Progrese: Bounds do sprintu — 20m bounds + 20m sprint
Variace: Double Leg Bounds — obě nohy najednou
Měření: Počítej kroky na 30m — méně kroků = delší bound
🏃
8. Sprint 10m — Výbušný start ze stoje
Přesný nácvik fotbalového sprintu. 90 % fotbalových sprintů je kratší než 15 metrů — první krok a akcelerace jsou vším. Každá opakování na 100 % úsilí. Plná pauza mezi sériemi je povinná.
✅ Jak provést
- Startovní pozice: jedna noha mírně před druhou — silnější vzadu.
- Mírný předklon celého těla z kotníků — ne ze zad.
- Váha na přední části chodidel — ne na patách.
- Paže připraveny — ohnuté v 90°, jedna vpřed, druhá vzad.
- Na povel výbušný odraz zadní nohou — maximální impuls.
- První 3–4 kroky: nízký náklon, krátké rychlé kroky — buduj rychlost.
- Postupně se narovnáváš — plný vzpřímený sprint po 5–6 krocích.
- Plnou rychlostí přes cíl — nezpomaluj před koncem.
❌ Nejčastější chyby
- Okamžité vzpřímení — ztrácíš akcelerační fázi
- První krok vpřed místo dolů-vpřed — ztrácíš horizontální sílu
- Paže přes střední osu těla — zpomalují tě
- Pohled dolů při startu — způsobuje vzpřímení příliš brzy
- Sprint bez plného odpočinku — výkon klesá, nácvik špatné techniky
🔄 Alternativy a progrese
Variace startu: Z lehu na zemi, z kleku, z obratu
Progrese: Sprint 20m nebo 30m pro rozvoj maximální rychlosti
Reaktivní: Sprint na vizuální signál — jako ve fotbale
Kombinace: Box Jump + okamžitý sprint 10m
🤸
9. Tuck Jump — Výskok s přitažením kolen
Rozvíjí maximální vertikální výbušnost a koordinaci. Nutí tě generovat sílu dostatečnou pro přitažení obou kolen k hrudi ve vzduchu. Excelentní cvik pro trénink výskoku na hlavičku nebo souboj ve vzduchu.
✅ Jak provést
- Postoj na šíři ramen, mírně pokrčená kolena.
- Rychlý protipohyb dolů — mírný dřep jako příprava.
- Výbušný odraz nahoru — maximální síla.
- V letové fázi obě kolena výbušně přitáhneš k hrudi.
- Ruce se dotknout kolen ve vrcholu skoku — cílový bod.
- Nohy rychle zpět dolů před dopadem — přistaň měkce.
- Okamžitě zpět do dalšího výskoku — reaktivní série.
❌ Nejčastější chyby
- Hluboký dřep před skokem — ztrácíš reaktivnost
- Kolena nejdou dostatečně vysoko — pracuj na výšce výskoku
- Přistání na natažených nohou — velký šok pro klouby
- Příliš pomalé tempo — cvik má být reaktivní série
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí: Squat Jump bez tuck fáze — nácvik výbušnosti
Progrese: Tuck Jump s otočením 90° nebo 180°
Variace: Single Tuck — přitahuješ jen jedno koleno
Na bedně: Skok dolů z bedny + tuck jump
🚧
10. Hurdle Hops — Přeskoky přes překážky
Reaktivní přeskoky přes řadu nízkých překážek (20–40 cm). Kombinuje rytmus, koordinaci a výbušnost. Učí tělo opakovaně generovat sílu s minimálním kontaktem se zemí — přímá simulace fotbalových pohybů.
✅ Jak provést
- Postav 5–8 překážek ve vzdálenosti 60–80 cm od sebe.
- Postoj před první překážkou, chodidla na šíři ramen.
- Výbušný odraz obou nohou — přeskok první překážky.
- Okamžitě po přistání odraz k další překážce — minimum kontaktu.
- Rytmus: stejný čas ve vzduchu a na zemi — 1:1 poměr.
- Kolena přitahuješ k hrudi nad každou překážkou.
- Paže aktivně pomáhají — synchronizovány s pohybem nohou.
- Po poslední překážce možno přidat sprint 10–15 m.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš dlouhý kontakt se zemí — ztrácíš reaktivnost
- Asymetrické přeskoky — jedna noha dominuje
- Nízká výška přeskoku — chodidla škrtají o překážky
- Trup se přehýbá dopředu — narušuje koordinaci
🔄 Alternativy a progrese
Bez překážek: Namaluj čáry křídou na zemi ve vzdálenosti 60 cm
Variace: Single Leg Hurdle Hops na jedné noze
Boční: Lateral Hurdle Hops — přeskakuješ překážky do strany
Progrese: Hurdle Hops s vyššími překážkami 40–50 cm
🔻
11. Depth Jump — Hloubkový výskok
Nejtěžší plyometrický cvik. Využívá stretch-shortening cycle (SSC) na maximum — natažení šlachy při dopadu okamžitě přechází v maximální výskok. Kontaktní čas pod 0,25 sekundy. Jen pro připravené.
✅ Jak provést
- Postoj na hraně bedny (40–60 cm), špičky lehce přes okraj.
- Sešlápni vpřed — neskacej, jen sešlápni jako krok.
- Přistaň na obě nohy na střed chodidla — ne na špičky ani paty.
- Kontakt se zemí musí být minimální — mentálně: "horká podlaha".
- Okamžitě výbušný odraz nahoru — jako pružina.
- Ve výskoku plně natáhni tělo — kotníky, kolena, kyčle, ramena.
- Přistaň měkce do dřepu, vydrž 2 sekundy — konec opakování.
- Sestupuj z bedny po schodech mezi sériemi — neskákej dolů.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš vysoká bedna — ztratíš reaktivní složku (max 60 cm)
- Pauza při dopadu — maříš celý účel cviku
- Skákání z bedny místo sešlápnutí — jiný pohybový vzorec
- Přistání na natažených nohách — extrémní riziko zranění
- Cvičení ve stavu únavy — CNS musí být odpočatá
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí příprava: Drop Landing — sešlápni a pouze ustáj, bez výskoku
Variace: Depth Jump to Box — seskok + okamžitý výskok na vyšší bednu
Progrese: Depth Jump + sprint 5m — reaktivita + akcelerace
Jednostranný: Single Leg Depth Drop (pouze pokročilí)
🦶
12. Single Leg Hop — Výskoky na jedné noze
Unilaterální výbušnost — každá noha pracuje samostatně. Odhaluje svalové asymetrie které způsobují zranění. Ve fotbale skáčeš a odrážíš se z jedné nohy v 80 % situací. Tento cvik je proto nejsportovně specifičtější.
✅ Jak provést
- Stoj na jedné noze — slabší noha první, vždy.
- Mírně pokrčené koleno stojné nohy — připraveno na odraz.
- Výbušný odraz dopředu — maximální vzdálenost každého skoku.
- V letové fázi druhé koleno jde nahoru a dopředu.
- Přistaň na stejnou nohu — kontrolované přistání.
- Amortizuj dopad do dřepu — sniž dopadové síly.
- Okamžitě odraz do dalšího skoku — minimální pauza.
- Po 20m vyměň nohu. Porovnej vzdálenost pravá vs levá.
❌ Nejčastější chyby
- Koleno přistávající nohy padá dovnitř — valgus = riziko ACL
- Slabá nestabilita při dopadu — nezvládáš unilaterální kontrolu
- Příliš malé skoky — pracuj na vzdálenosti každého dopadu
- Trup se přehýbá do strany — slabé hýžďové svaly
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí: Single Leg Balance Hop — malé skoky na místě nejdříve
Variace: Lateral Single Leg Hop — skoky do strany
Progrese: Single Leg Hop přes překážky
Test síly: Broad Jump na 1 noze — měř vzdálenost každý měsíc
🎯
13. Reactive Drop Jump — Reaktivní výskok s minimálním kontaktem
Pokročilá verze depth jumpu s důrazem na extrémní minimalizaci kontaktního času. Cíl: pod 0,2 sekundy kontaktu. Trénuje nervosvalovou reaktivitu na nejvyšší úrovni. Vyžaduje výbornou základnu z fází 1 a 2.
✅ Jak provést
- Sešlápni z bedny (30–50 cm) — výška je nižší než u depth jump.
- Přistaň na přední část chodidla — střed nebo špičky.
- Kolena se ohnou minimálně — max 20–30° flexe.
- Odraz je okamžitý — jako odraz míče od tvrdé podlahy.
- Výška výskoku není cíl — cíl je rychlost reakce.
- Paže švihem napomáhají — synchronně s odrazem.
- Série 5 opakování za sebou — každý s maximální reaktivností.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš velká flexe kolen — přestává být reaktivní cvik
- Pomalá reakce — mentálně se připrav ještě ve vzduchu
- Příliš vysoká bedna — nemůžeš reagovat dostatečně rychle
- Cvičení bez rozcvičení — extrémní riziko zranění Achillovy šlachy
🔄 Alternativy a progrese
Progrese: Reaktivní hopy — 10× rychlé kotníkové odrazy pak sprint
Měření: Použij stopky nebo video — sleduj kontaktní čas
Variace: Reactive Lateral Hop — boční reaktivní odrazy
Kombinace: Reactive Drop + změna směru + sprint
🐆
14. Continuous Broad Jumps — Řetězové dálkové výskoky
5 dálkových výskoků za sebou bez zastavení. Každý doskok okamžitě přechází v další maximální odraz. Testuje a rozvíjí schopnost udržet výbušnost při opakovaných odrazech — klíčové pro konec zápasu.
✅ Jak provést
- Startovní pozice jako u Broad Jump — příprava.
- Maximální první výskok dopředu.
- Přistaň na obě nohy — okamžitě amortizuješ do čtvrtdřepu.
- Bez pauzy výbušný odraz do dalšího skoku.
- 5 výskoků za sebou — zachovej vzdálenost každého.
- Po posledním doskoku změř celkovou vzdálenost.
- Porovnávej vzdálenost 1. a 5. skoku — nesmí klesnout o víc než 10 %.
❌ Nejčastější chyby
- Zastavení mezi skoky — ztrácíš celý smysl cviku
- Výrazný pokles vzdálenosti po 3. skoku — přílišná únava CNS
- Přistání na jedné noze místo obou — asymetrie
- Příliš dlouhý kontakt se zemí — klesá reaktivní složka
🔄 Alternativy a progrese
Lehčí verze: 3× Broad Jump — kratší série na začátek
Progrese: 7× nebo 10× za sebou
Test: Triple Broad Jump — standardizovaný atletický test
Variace: Continuous Single Leg Bounds — na jedné noze
⚡
15. Resisted Sprint — Sprint s gumou (odporový sprint)
Sprint proti odporu gumy nebo partnera. Extrémně efektivní pro budování výbušnosti prvního kroku. Odpor nutí tělo generovat větší sílu než při normálním sprintu — přetěžuje startovací svaly. Po uvolnění gumy nastává supramaximální rychlost.
✅ Jak provést
- Upni odporovou gumu kolem pasu — partner drží druhý konec.
- Startovní pozice: nízký náklon, váha vpřed — klasický sprint start.
- Na povel výbušný sprint dopředu — partner klade odpor.
- Udržuj nízký náklon déle než při normálním sprintu — odpor to vyžaduje.
- Vzdálenost 10–15m s odporem — maximální úsilí celou dobu.
- Varianta 2: V polovině trasy partner pustí gumu — prožiješ "létání".
- Pauza 3 minuty — CNS musí odpočinout.
❌ Nejčastější chyby
- Příliš velký odpor — narušuje sprintovou techniku
- Okamžité vzpřímení — přestáváš pracovat s odporem správně
- Partner nedrží gumu rovnoměrně — trhavý odpor
- Sprint bez plné regenerace — nácvik špatné techniky v únavě
🔄 Alternativy a progrese
Bez gumy: Sprint do kopce 5–8° — stejný efekt bez vybavení
Variace: Sled push — tlačíš saně nebo klouzavou podložku
Supramax: Downhill sprint — sprint z mírného kopce pro supramaximální rychlost
Progrese: Resisted sprint 10m + volný sprint 20m za sebou
Út
🦵
Lehký trénink / technika
So
⚽
Zápas / klubový trénink
⚠️ Důležité zásady
🔥Vždy pořádně rozcvič — plyometrie bez rozcvičení = riziko zranění. Minimálně 10 minut dynamického zahřátí.
💤Plyometrii zařaď na ZAČÁTEK tréninku, ne na konec. Unavené svaly = špatná technika = zranění.
📊Kvalita > počet. Jeden perfektní depth jump je cennější než 10 špatných. Jakmile klesá technika — zastav.
📅Pauzy jsou součástí tréninku. CNS (nervová soustava) se unaví dřív než svaly. Dodržuj pauzy mezi sériemi.
📈Postupuj pomalu — 4 týdny na každé fázi. Přeskoč-li fázi, zakládáš si na zranění.
🎯 Chceš jít dál?
Tento program je jen začátek 👊
Individuální tréninky se mnou jdou o level výš — přizpůsobím každý cvik tvému tělu, pozici a cílům. Osobně v Prachaticích nebo online.
⚡ Jednorázový trénink
490 Kč
90 minut. Analýza + trénink na míru + plán na 30 dní.
🚀 Sprint 30 dní
2 990 Kč
4 tréninky, plán, WhatsApp podpora, garance pokroku.
👑 VIP 90 dní
9 990 Kč
12 tréninků, kompletní program, 24/7 podpora, garance.
🗓 Zarezervovat bezplatný hovor →
Bezplatný 15minutový hovor · Žádný závazek